-Ile kalorii powinnam jeść ?
-Jem mało a nie chudnę, dlaczego?

Te pytania chyba najczęściej słyszą Dietetycy.

Często też możemy spotkać się z stwierdzeniem, że ktoś ma „szybki metabolizm” lub „dobrą przemianę materii”, co rozumiane jest na różne sposoby (np. częste wizyty w toalecie 💩).

Metabolizm (inaczej przemiana materii) to szereg procesów chemicznych, zachodzących w naszym organizmie(nie tylko trawienie ale również przemiany substancji, wchłanianie itp.). Fakt, potrzebują one odpowiedniej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania ale dieta to tylko jeden z czynników, który wspiera procesy metaboliczne.
Dzieki prawidłowej przemianie materii, w naszym organizmie zachodzą procesy, dzięki którym żyjemy.

W kontekście diety i żywienia:

Na tempo naszej podstawowej przemiany materii (PPM) ma wpływ wiele czynnikow: masa ciała, wzrost, okres dojrzewania, ciąża ale też nadczynność tarczycy czy IO.

Na całkowita przemianę materii (CPM) wpływ ma nasza codzienną aktywność. Im jesteśmy aktywniejsi w ciągu dnia🤸‍♀️ tym bardziej wzrasta nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

A co powoduje spadek zapotrzebowania na energię? Długotrwały głód (diety niskokaloryczne, głodówki, detoksy itp.), zaniedbany sen czy niedoczynność tarczycy.

Dzisiaj chce skupić się na tym, jak prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ile jeść aby chudnąć, utrzymać lub nabrać masę ciała oraz jak mądrze zarządzać swoimi kaloriami.

Zacznę od najważniejszego: Jeśli myślisz o odchudzaniu, niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jeśli spożywasz tyle kalorii ile spalasz, waga stoi. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz – tyjesz !

Jak obliczyć swoje PODSTAWOWE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (PPM):

PPM – Ilość kalorii niezbędna do zaspokojenia wszystkich podstawowych funkcji życiowych (m.in. oddychanie, wydalanie, praca narządów wewnętrznych itp.). Kaloryczność diety ponieżej PPM będzie dla organizmu głodówką.

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek])+5

Jak obliczyć swoje CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (CPM):

CPM – Ilość kalorii zaspokajająca PPM oraz codzienną aktywność fizyczną. Ta wartość mówi o naszym „zerze kalorycznym”, czyli jemy tyle ile spalamy.

PPM x współczynnik PAL

Współczynnik PAL:

• 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
• 1,5 – 1,6 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer)
• 1,7- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna
• 1,9 – 2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna
• 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej
• 2,2 – 2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu)

Deficyt kaloryczny – jak dobrać odpowiedni?

Deficyt kaloryczny jest NIEZBĘDNY, jeśli mowa o redukcji masy ciała. Kiedy możemy mówić o tym, że jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym? Wtedy, kiedy spalamy więcej kalorii niż spożywamy. Dlatego jeśli myślimy o redukowaniu, zachęcam w pierwszej kolejności zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Bezpieczny deficyt kaloryczny to ok. 10-20% od CPM.

PAMIĘTAJ! Nigdy nie schodź z kaloriami, poniżej swojej PPM! Zbyt mocny deficyt kaloryczny, w cale nie spowoduje, że efekty odchudzania będą szybsze. Im większy deficyt, tym większe ryzyko:

• wystąpienia niedoborów w diecie
• spadek spontanicznej aktywności fizycznej (spadek PPM)
• złe samopoczucie, brak siły i chęci do dalszej pracy
• wzrost apetytu

Jedź mądrze, nie marnuj kalorii

Wysoko przetworzone produkty, mają sporo kalorii a małą objętość. Ich indeks sytości jest bardzo niski (indeks glikemiczny za to wysoki, co niekorzystnie wpływa na glikemię)

Jeśli już sięgasz po takie produkty jak słodycze czy słone przekąski, niech będą one dodatkiem do dobrze zbilansowanego posiłku. Bazą takiego posiłku powinny być:

• warzywa
• owoce
• produkty pełnoziarniste
• źródło pełnowartościowego białka
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe

PAMIĘTAJ!

Na efekty odchudzania mają wpływ nie tylko kalorie. Ważne są również takie kwestie jak: sen, regeneracja, stres (to w jaki sposób sobie z nim radzisz) oraz Twoje codzienne nawyki i wybory żywieniowe. Do tematu diety, odżywiania, poprawy swojego samopoczucia i zdrowia trzeba podejść HOLISTYCZNIE i zacząć od podstaw.